바르게 알고 먹자-3탄-건강미인(迷人) <1-생각해보기> <디자이너 푸드, designer foods> 마늘 양배추 감초, 콩 생강, 당근 샐러리, 파스닙 사과, 고구마, 버섯 양파, 차, 강황, 현미, 청국장, 전립분(곡류), 들깨, 아마, 오렌지, 레몬, 자몽, 토마토, 가지, 피망, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 싹 멜론, 바질, 타라곤, 납작보리, 서리태 등 콩류, 박하, 오레가노, 오이, 백리향, 차이브, 로즈마리, 세이지, 감자, 보리, 각종 베리류 - 24년 전, 1991년 미국립암연구소 발표 자료 - 암 예방을 위해 추천하는 음식군을 미국 국민들에게 소개했는데 그 어디를 보아도 고기류는 하나도 없습니다. 건강미인(迷人)- 1-생각해보기 오늘부터는 3탄 시리즈를 시작합니다. 지난 2탄 시리즈의 마무리 시점에 잠깐 소개하였듯이, 3탄의 주제는 건강미인(迷人)입니 다. 건강미인(美人)은 말 그대로 건강한 미인이지만 3탄의 주제인 건강미인(迷人)은 헤맬 미 (迷)를 사용하였기 때문에 건강이 그다지 순조롭지 못한 상태로 지내고 있는 사람들을 뜻합니다. 그래서 건강미인(迷人), 즉 건강한 것처럼 보이지만 증상억제의 약물 등으로 인해 표면적 또는 숫자상으로만 건강한 것처럼 보이는 상태의 문제점을 생각해 보고, 우리 자신 을 건강미인(美人)으로 되돌려 보기 위한 생각을 해보는 것이 이번 시리즈의 핵심이라고 하겠습니다. 왜 이러한 주제를 삼았을까요? 그것은 지난 마지막 종합편을 보신 분들은 느끼시겠지만 지난 20년 또는 몇 십 년 동안 정부와 의료계에서 다방면으로 노력(???)해 왔음에도 불구하고 실제로 우리 부모, 친척, 가 족, 친구, 후배 등 우리 주변의 사람들을 보면 느껴집니다. 즉 이들이 사망하는 모습을 보면 우리나라든 기타 선진국이든 같은 유형의 원인으로 인해 사망자들이 늘어가고 있다는 것입니다. 특히 50대 이상의 연령대에서는 심각한 수준이라고 할 수 있습니다. 그런 측면에서 지금까지의 사망유형에 대한 이야기를 종합해서 정리해본다면, (1) 대한민국 사망원인의 1, 2, 3위는 암, 심장, 뇌혈관질환 때문이다. (2) 그러나 단일 장기의 사망원인 1위는 암이 아닌 심장질환 때문이다. (3) 암, 심장, 뇌혈관질환의 3대 질환 사망률은 지난 30년 동안 매년 꾸준 하게 늘어나고 있음을 보여주고 있다. (4) 그리고 조기검진의 횟수, 동물성식품 섭취 증가는 이들 증가율과 일치한다. (5) 3대 질환의 연령별 분포를 보면, 50대 이상이 90% 이상을 차지하고 있다. (6) 특히 70대 이상의 경우, 각 질환별 사망자의 50~80% 가까이에 해당된다. (7) 따라서 50대 이후에 적극적인 건강관리가 필요하다는 것을 보여주고 있지만, 그렇다고 건강검진을 열심히 받고 처방약물을 열심히 먹고 수 술, 항암요법, 방사선요법을 열심히 받는 것이 제대로 된 건강관리는 아니라고 할 수 있다. 따라서 이번 3탄 시리즈에서는 이러한 질환에 초점을 맞추어 고민해보도록 하겠습니다. 때때로 어려운 내용이 나갈 수도 있지만, 최대한 쉽게 표현하도록 하기로 하고, 시작에 앞 서서 우리가 잘못 알거나 평소에 생각하지 않고 있는 몇 가지부터 알아보겠습니다. 평소에 알고 있었던 것에 따라 맞다? 틀리다?를 고민해보시지요. (1) 뼈를 튼튼하게 하려면 고기와 우유를 많이 먹어야 한다? (2) 과도한 단백질을 섭취하게 되면 우리 몸의 혈액은 산성화되며, 뼈밀도가 감 소하게 된다??? (3) 혈액의 산성화를 막는 알카리성 무기질은? (4) 칼슘/인의 비율은 어느 정도가 적절할까? 높을수록 좋다? 아니면 낮을수록 좋다? (5) 뼈의 용식(골다공증)은 오로지 칼슘 부족 때문이므로 우유를 더 많이 먹어야 좋다? 물론 최근 들어서서는 제대로 된 답을 알고 있기는 하지만, 얼마 전까지만 해도 우리는 잘못된 정보로 눈과 귀가 가려져 있었다는 사실... 그래서 위의 질문에 대한 답변을 적어보면 다음과 같습니다. 1. 일반적으로 고단백 식사(특히, 육류, 우유 등의 유제품)는 느리지만 가차없이 뼈 밀도의 감소를 불러오고, 골다공증을 계속 서서히 진행시켜나가게 된다.

<권장 섭취량> 블루베리나 다른 베리류를 매일 한두 컵씩먹는다. 블루베리는 그 자체로도 맛있는 간식이지만, 머핀이나 빵을 만들 때 첨가해도 좋고 스무디 재료로 쓰거나 여름용 수 프 재료로 써도 좋다. 물론 매일같이 먹기에는 값이 비싸서 흠이지만... 4) 크랜베리 크랜베리는 버찌와 비슷한 모양으로 신맛이 특징이며, 1컵당 ORAC지수가 무려 9,600 가까이되며 항산화제 효능과 활성산소 제거에 효과가 있다. 그리고 크랜베리는 종양의 성장을 막고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 떨어뜨리며 좋은 콜레스테롤(HDL) 은 강화시켜준다. 참고로 의약품 중에는 이러한 기능을 가진 것은 단 하나도 없다. 한편 브로콜리에 있는 ‘설포라판‘처럼, 위궤양과 위암의 원인으로 알려져 있는 헬리코 박터 파일로리(Pylori)균을 없애며잇몸 염증으로 이어지는 치석을 분해시키고 요로 감염을 예방하는 역할도 한다. 동물실험 결과에 따르면, 크랜베리는 활성산소로 인 한 뇌세포의 손상을 막아주고, 노인들의 인지력 저하와 운동신경 손실을 늦춰주는 효과도 있다고 한다. 크랜베리의 뛰어난 항산화효과는 사과와 함께 먹으면 더욱 향상된다. 사과에 들 어있는 ‘카페인산’은 휴대전화 등의 전자파가 뇌에 미치는 나쁜 영향을 감소시키는 것으로 알려져 있다. <권장 섭취량> 크랜베리 워터(물 1.5리터에 무설탕 100%의 크랜베리즙 200g을 섞은 것)를 만들어서 매일 같이 물 대용으로 마시면 복용하기가 쉽다. 다음 시간에는 체리, 호두, 배추과 식물, 마늘, 계피, 버섯 등등에 대해서 계속 알 아보도록 하겠습니다.

<권장 섭취량> 체리즙 형태로 1주일에 1리터씩 마시거나(체리즙을 짜낸 것에 물을 절반 정도 섞어서 마셔도 됨), 말린 체리를 100g 씩 먹는데, 멜라토닌 관련 영양제를 복용하지 않을 때는 그 양을 좀 더 늘려주면 좋다. 체리는 흔히 파이 제조용으로 쓰이지만, 전자파로부터 인체를 지키는 요리 방법으로는 그다지 바람직하지 않다. 최근에는 말린 체리도 흔한데, 이 경우에는 신선한 체리보다 멜라토닌 함량이 높을 수도 있다. 그밖에도 말린 체리를 머핀이나 시리얼, 오트밀, 팬케이크, 밥, 파스타, 메밀 등의 요리에 섞어먹어도 된다. 또 운동 후 체리 주스용 분말을 타서 한 잔씩 마시면, 운동 후 관절에 생기는 염증을 완화시키는 효과가 있다. 만약에 체리가 싫다면, 다른 멜라토닌 공급원이 있으니, 셀러리, 브로콜리, 부추, 콜리플라워, 치커리, 마늘, 바나나, 양파, 옥수수, 귀리, 쌀, 상추, 호박씨, 토마 토, 토란 등에도 멜라토닌이 함유되어 있다. 참고로 몽모랑시의 경우, 멜라토닌 함량은 13-14마이크로그램/그램정도이며, 셀러 리의 경우에는 9.8, 부추는 2.8, 브로콜리 2.3 정도의 값을 가지고 있다. 이것을 보면 체리에 함유된 멜라토닌 양이 상당함을 알 수 있다. 6) 호두 호두는 단백질의 주요 공급원이다. 호두는 몸속에서 오메가3 지방산으로 바뀌며, 주로 연어 등의 생선기름에 풍부한 오메가 3 지방산을 알파리놀렌산(ALA)의 형태로 공급해주는 유일한 견과류이다. 들깨나 아마씨유도 좋은 오메가3지방산의 공급원이 될 수 있다. 그리고 호두는 필수 항산화효소인 글루타치온을 다량 함유하고 있는 유 일한 견과류이기도 하다. 지난 호에 블루베리의 ORAC지수(6,500)를 적었지만, 호두 100g에는 무려 13,500에 달하는 ORAC지수를 가지고 있어서 천연 심장 보호제라고 한다. (ORAC지수가 높은 식품군에 대한 정보는 아래 표 참조. 다만 수치에만 얽매여서는 안되는데, 가령 피 칸은 이보다 더 높은 17,900 정도의 값을 가지지만, 오메가3 지방산은 거의 들어있지 않다. 즉 식품이 가지고 있는 다양한 성분을 가지고 판단해야만 하는 것이다.)

8) 계피 1/2숫갈의 계피만 있어도 고탄수화물 음식 섭취시 발생하는 혈당 상승효과를 떨어 뜨릴 수 있다고 한다. 전자파 노출이 혈당 수치를 올린다는 것은 이미 과학적으로 입증된 사실이며, 당뇨병 환자의 인슐린 반응효과도 계피섭취로 향상되는 것이 보고 되고 있다. 따라서 매일 약간씩의 계피를 음식에 넣어서 섭취하면, 전자파 노출량이 통제 범위를 넘어섰을 때 신체의 안정화에 도움이 될 것이다. 그밖에도 계피는 강력 한 항산화제로도 널리 알려져 있다. 한방에서는 손발저림이나 수족냉증에 좋다고 한다. 이것을 전문용어로 풀어쓰면 지속적인 말초혈관 확장 기능때문이라고 할 수 있다. 그밖에 발한, 진토작용도 있 으며, 임산부는 섭취하지 않도록 권장하고 있다. <권장 섭취량> 매일 1/2 티스푼 정도의 섭취를 목표로, 죽이나 토스트, 찐 호박이나 고구마, 카레, 건포도, 가지, 아티초크, 병아리콩 요리 등과도 궁합이 잘 맞다. 오늘은 여기까지 하고 다음 시간에는 마늘, 버섯, 심황, 프룬에 대해 알아봅니다. ORAC지수가 높은 식품들 붉은 사과 4300 양배추 2200 아티초크 6500 건포도 3400 아스파라거스 2100 무화과 3400 붉은콩 8500 포도 2400 블랙베리 5300 석류 2400 블루베리 6500 개암 9600 크랜베리 8900 피칸 17500 블루베리(야생) 9600 호두 13000 브로콜리 2200 땅콩 3200 말린 자두 6500 심황 2200 (대략적인 값들이며 상세는 아래 미국 농무성 자료(2010) 참조) [https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Articles/AICR07_ORAC.pdf] <치유(Healing) 먹거리 – 채소>1) 11. 체했을 때는 단감, 딸꾹질할 때는 곶감 감기를 예방하고 면역력을 높이며 설사를 멎게 체할 때 단감, 딸꾹질할 때 곶감(물론 계절이 다를 때는 힘들겠지만^^) 감은 비타민의 보고로, 비타민 A, B1, B2가 풍부하고 비타민 C는 사과보다 훨씬 많이 들어있다. 환절기에 감을 자주 먹으면 호흡기 계통의 면역력을 높여주며, 피로를 해소하는데 좋다. 노화를 방지하며 설사를 멎게 하고 숙취를 해소하는데도 효과적이다.

바르게 알고 먹자-3탄-건강미인(迷人) <105-사행습관(주제 3)-생활독소(25-전자파 치유먹거리-3)> <만약 내가, If I can...> 만약 내가 한 사람의 가슴앓이를 멈추게 할 수 있다면, 나 헛되이 사는 것은 아니리. 만약 내가 누군가의 아픔을 쓰다듬어 줄 수 있다면, 혹은 고통 하나를 가라앉힐 수 있다면, 혹은 기진맥진 지친 한 마리 울새를 둥지로 되돌아가게 할 수 있다면, 나 헛되이 사는 것은 아니리. If I can stop one heart from breaking, I shall not live in vain. If I can ease one life the aching, or cool one pain, or help one fainting robin onto his nest, I shall not live in vain. <에밀리 디킨슨 Emily Dickinson> 건강미인(迷人)-105-思行習慣(주제 3)-생활독소(25-전자파 치유먹거리-3) 오늘은 전자파로 인한 유해산소를 없애거나 이들로부터 세포가 손상되지 않도록 방어하고 또 손상된 부위를 회복시키기 위한 건강한 먹거리의 세 번째 시간입니다. 9) 마늘 마늘은 탁월한 항염제 식품일 뿐 아니라, 전자파 노출로 상승한 혈당수치를 떨어 뜨려주는 기능도 있다. 또한 황이 함유된 복합물질로 글루타치온 생성에 중요한 역 할을 한다. 마늘에는 심혈관 질환을 예방하는 기능이 있다. 즉, 관상 동맥의 석회화(칼슘이 쌓이는 것)을 막고 심장병이나 뇌졸중의 원인인 혈류 장애나 혈전 형성에 관계하는 플라크(plaque)의 선구물질을 막는 등 다양한 방법으로 심장을 보호한다. 그리고 마 늘은 혈류 속의 활성산소 제거 작용을 함으로써 플라크의 형성 초기부터 그것을 제 거해주는 것이다. 또 마늘에는 항산화제인 수용성 비타민 C와 지용성 비타민 E 뿐 아니라, 글루타치온 생성에 중요한 미네랄인 셀레늄도 들어있다. 마늘의 발암물질 생성 억제 기능은 다음과 같다. 우선 암을 유발하는 물질은 대개 높은 온도에서 고기를 굽거나 요리할 때 생성된다. 이러한 발암물질의 하나가 변성 단백질의 일종인 PhlP(Phosducin-like Protein)로서, 육류를 자주 섭취하는 여성의 유방암 주요 발병 원인이기도 하다. 이때 마늘 고유의 황화합물이 PhlP가 발암 인자로 바뀌는 것을 막아준다. 그리고 이 성분은 SOD와 글루타치온을 생성하는 유전자를 자극함으로써 PhlP와 같은 발암물질이나 전자파로부터 우리를 보호해주는 것이다.

<권장 섭취량> 마늘 한 쪽 또는 반쪽을 매일 먹는 것을 원칙으로 한다. 생마늘을 잘게 썰거나 으깨면 마늘 속의 알린(allin)성분이 알리신(allicin)으로 바뀐다. 이 성분이 바로 건 강증진에 관한 마늘 고유의 모든 효과를 발휘하므로, 마늘 요리를 하거나 먹기 전에이러한 전환 과정이 일어날 때까지몇 분 간 공기 중에 그대로 둔다. 그리고 요리할 때는 오래 익히면 알린 성분이 파괴된다(10분 이상 열을 가하면 파이토케미컬 성분의 대부분이 사라진다). 마늘은 잘게 썰어 샐러드 드레싱에 넣거나, 야채에 넣어 풍미를 더해준다든지 다양한 방법을 사용할 수 있다. 그러나 마늘의 매운 맛이나 냄새가 싫은 사람은 마늘 추출액을 써도 무방하다. 10) 버섯 각종 버섯 가운데 아시아를 주산지로 하는 표고, 잎새, 느타리, 새송이버섯등에는 활성산소로 인한 세포의 DNA손상을 막고, 노화에 따른 퇴행성 질환의 진행을 늦춰 주는 강력한 항산화제가 집중되어 있다. 특히 항산화제의 일종인 L-에르고티오네인 (ergothioneine)같은 경우에는 맥아나 닭의 간보다 20여배나 많이 들어있다. 양송이 같은 경우에도 상기 항산화제가 15배 정도 많이 들어있다고 한다. 버섯은 면역체계를 강화시켜주는 다당류의 일종인 렌티난(Lentinan)도 풍부하게 들어있는데, 인간의 결장암 세포를 주입한 동물 실험에서 렌티난을 투여한 경우 조직의 종양 성장속도와 크기가 줄었다고 한다. 또 버섯은 셀레늄과 구리의 뛰어난 공급원이며 아연도 들어있다. 셀레늄은 글루 타치온의 생성, 구리는 SOD의 생산에 관여하는 미네랄이며, 아연에는 휴대전화에서 방출되는 900MHz 대역의 전파에 노출될 경우의 활성산소로 인한 손상을 막아주는 효과가 있다. 아연은 또한 전자파의 영향을 받는 면역체계의 필수 강화물질이면서 혈당을 낮춰주는 역할도 수행한다.

<권장 섭취량> 버섯은 주당 2-3컵 섭취해야 효과가 있다. 버섯은 표면의 기공으로 수분이 흡수되기 때문에 물로 씻지 않는 것이 좋으며, 젖은 수건으로 두드리듯 닦아내고, 마늘과 함께 데쳐 먹거나 아스파라거스와 브로콜리 등의 야채요리에 곁들여 먹으면 좋다. 데친 버섯과 살짝 볶은 양파, 콩만 가지고도 훌륭한 야채 햄버거를 만들 수 있다. 11) 프룬 (말린 자두) 100g당 6,552의 ORAC지수를 자랑하는 프룬 (흔히 말린 형태로 제품화되어 있음) 에는 독특한 항산화제가 들어있는데, 우리 몸에서 생산되는 SOD를 주요 표적으로 삼는 매우 위험한 활성산소의 활동을효과적으로 차단시키는 역할을 수행한다. 또한 세포막과 뇌세포의 보호를 위한 필수지방이 활성산소의 공격으로 손상되는 것을 막 아주기도 한다. 프룬은 흔히 심장병과 뇌졸중의 위험 요인인 플라크의 혈관 내 생성과 아테롬성 동맥경화증(Atherosclerosis)의 연쇄 반응을 유도하는 과산화 작용 (peroxidation)을예방하는 효과가 탁월하다. 또한 비타민 A(또는 베타카로틴)의 주 요 공급원이며, 항염 효과도 발휘하는 항산화제 역할을 한다. 그리고 프룬에는 가용 성 섬유질이 들어 있어서 저주파의 영향을 쉽게 받는 혈당을 늘 정상 상태로 유지해 주는 역할도 한다. <권장 섭취량> 주당 두세 번 먹는 것을 목표로 하되, 한 번에 중간 크기의 프룬 두 개씩 섭취한 다. 프룬을 아몬드, 호두와 함께 섞으면 훌륭한 웰빙 간식거리가 된다. 그리고 요리 할 때 프룬을 으깨 넣으면 설탕 대용으로 안성맞춤이다. 12) 심황 (Turmeric) 인도식 카레에 필수적인 심황은 전자파로 인한 염색체 손상을 예방하여 백혈병 발 병률을 떨어뜨리는 것으로 유명하다. 그리고 커큐민(Curcumin)을 주요 파이토케미 컬 성분으로 하는 심황은 익힌 고기에서 발생하는 발암 물질이나 환경공해로 인한 우리 몸의 손상을 막아준다. 특히 단독으로 활성산소의 손상을 막을 수 있을 뿐아 니라, 글루타치온과 같은 간효소의 해독능력도 향상시키는 것으로 알려져 있다. 심 황 100g의 ORAC지수는 2,100 정도에 이른다. 전자파에 과도 노출되어 발생하는 퇴행성 신경질환의 경우에도, 심황을 섭취하면 혈관과 뇌 사이의 장벽(뇌혈관장벽, BBB)을 넘나들면서 보호작용을 수행한다. 치매의 전형적 특징인 아밀로이드(Amyloid, 신경막을 중심으로 발달하는 유사 녹말체) 플라 크의 형성을막고, 뇌에 있던 기존의 플라크까지제거해준다. 그리고 항염 효과도 가진 심황은 처방전이나 일반의약품의 수준을 넘어서는 약효를 가지고 있다고 해도 과언이 아닐 정도이다. 여기서 흥미로운 사실은 심황을 넣은 식물일수록 항암 효과가 더 높아진다는 것이다. 커큐민 혼자서나 페네틸 이소티오시 아네이트(Phenethyl Isothiocyanate, 브로콜리나 양배추 등 배추과 식물에서 나오는 항암 효과를 가진 화학성분)와 같은 파이토케미컬 혼자서는 전립선 종양세포에 별다 른 영향력을 미치지 못하였지만, 이 두 가지 성분이 합쳐지자 종양의 성장이 완전히 멈추는 효능이 발휘되었다.

2) 피부미용 효과 양배추의 카로티노이드 성분은 피부노화를 예방하고 상피세포의 재생을 촉진한 다. 유황성분은 살균작용 뿐 아니라, 소염작용을 하므로 여드름 진정효과가 뛰어나 다. 각질을 제거하고 피지를 조절해 피부를 깨끗하게 유지하는데 도움을 준다. 그 리고 섬유질이 풍부하므로 다이어트와 변비에도 좋다. 3) 항암효과 양배추에는 항암성분인 인돌-3-카비놀, 설포라판, 플라보노이드등이 있어서 암세 포를 파괴하고 종양 괴사인자를 많이 만들어내게 하며, 발암성 호르몬이 세포 표면에 붙지 못하도록 한다. 이러한 항암효과를 보려면 양배추를 날로 먹는 것이 좋다. 1) <자연이 만든 음식재료의 비밀> 참조 (2) 양배추 제대로 먹기 1) 양배추에는 쌀밥에는 부족한 라이신(동물성 단백질에 많이 들어있는 필수아미 노산의 일종)이 풍부하게 들어 있어서 밥과 함께 먹으면 좋다. 라이신은 아이 들의 성장에도 도움이 된다. 2) 양배추 바깥쪽의 짙은 녹색 잎과가운데 부분의 심은 영양가가 가장 많으므로 버리지 말고 샐러드 등으로 이용하는 것이 좋다. 3) 또한 비타민 U에는 해독작용도 있어 간기능 개선 효과도 기대할 수 있어서 술을 자주 마시는 사람에게는 더없이 좋은 야채이다. 비타민 U는 열에 의해 파괴되는데, 위궤양이 있는 사람에게는 생 양배추의 섬유질이 소화에 부담을 주기도 한다. 그러므로 양배추를 적당히 삶으면 섬유질로 인한 소화의 부담을 줄이면서 섭취량을 늘릴 수 있다. 4) 양배추에는 비타민 C 함유량이 많지만 부위에 따라 비타민 C 함유량은 조금씩 차이를 보이는데, 겉의 녹색을 띤 잎에는 베타카로틴이 다량 함유되어 있고, 심부분에는 잎부분 이상으로 다량의 비타민 C가 들어 있다. 이들을 통째로 다 먹으면 각종 비타민을 남김없이 섭취할 수 있다. 주의 사항 5) 날 양배추를 즙을 내어 마셨을 때 배에 가스가 심하게 차서 힘들 때가 있다. 그러나 이것은 배탈이 난 것이 아니라, 양배추의 정장작용 때문이다. 이럴 때는 사과를 껍질 채 함께 갈아서 마시면 변을 시원하게 볼 수 있다. (3) 함께 먹으면 좋은 식품 레몬, 식초, 오렌지는 양배추와 함께 먹으면 좋다. 양배추는 알칼리성이 강해 서비릿한데, 신맛 나는 과일이나 식초 등과 함께 요리하면 비릿한 맛이 사라진 다. 양배추 주스를 만들 때 레몬이나 오렌지 등을 같이갈아서넣어주면 비릿 한 맛은 없어지고 새콤한 주스를 얻을 수 있다. (4) 한의학에서 보는 양배추 서양에서는 옛날부터 ‘로마군은 행군할 때 양배추를 먹은 덕분에 의무병이 필요 없었다’라는 말이 전해올 정도로 양배추는 그 효능을 인정받아왔다. 그래서 양배추는 서양의 주요 장수 식품(올리브, 요구르트, 양배추, 사과, 토마토, 브로콜리, 고구 마, 마늘, 버섯) 가운데 하나로 꼽히는 슈퍼푸드에 들 정도이다. 양배추 150g(양배 추잎 2장)을 먹으면 비타민 K는 하루 최소권장량의 90% 정도, 비타민 C는 하루 최 소권장량의 50% 정도를 채울 수 있으며, 그 밖에 식이섬유, 망간, 비타민 B, 엽산, 오메가 3 지방산 등도 들어있다.