바르게 알고 먹자-3탄-건강미인(迷人) <1-생각해보기> <디자이너 푸드, designer foods> 마늘 양배추 감초, 콩 생강, 당근 샐러리, 파스닙 사과, 고구마, 버섯 양파, 차, 강황, 현미, 청국장, 전립분(곡류), 들깨, 아마, 오렌지, 레몬, 자몽, 토마토, 가지, 피망, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 싹 멜론, 바질, 타라곤, 납작보리, 서리태 등 콩류, 박하, 오레가노, 오이, 백리향, 차이브, 로즈마리, 세이지, 감자, 보리, 각종 베리류 - 24년 전, 1991년 미국립암연구소 발표 자료 - 암 예방을 위해 추천하는 음식군을 미국 국민들에게 소개했는데 그 어디를 보아도 고기류는 하나도 없습니다. 건강미인(迷人)- 1-생각해보기 오늘부터는 3탄 시리즈를 시작합니다. 지난 2탄 시리즈의 마무리 시점에 잠깐 소개하였듯이, 3탄의 주제는 건강미인(迷人)입니 다. 건강미인(美人)은 말 그대로 건강한 미인이지만 3탄의 주제인 건강미인(迷人)은 헤맬 미 (迷)를 사용하였기 때문에 건강이 그다지 순조롭지 못한 상태로 지내고 있는 사람들을 뜻합니다. 그래서 건강미인(迷人), 즉 건강한 것처럼 보이지만 증상억제의 약물 등으로 인해 표면적 또는 숫자상으로만 건강한 것처럼 보이는 상태의 문제점을 생각해 보고, 우리 자신 을 건강미인(美人)으로 되돌려 보기 위한 생각을 해보는 것이 이번 시리즈의 핵심이라고 하겠습니다. 왜 이러한 주제를 삼았을까요? 그것은 지난 마지막 종합편을 보신 분들은 느끼시겠지만 지난 20년 또는 몇 십 년 동안 정부와 의료계에서 다방면으로 노력(???)해 왔음에도 불구하고 실제로 우리 부모, 친척, 가 족, 친구, 후배 등 우리 주변의 사람들을 보면 느껴집니다. 즉 이들이 사망하는 모습을 보면 우리나라든 기타 선진국이든 같은 유형의 원인으로 인해 사망자들이 늘어가고 있다는 것입니다. 특히 50대 이상의 연령대에서는 심각한 수준이라고 할 수 있습니다. 그런 측면에서 지금까지의 사망유형에 대한 이야기를 종합해서 정리해본다면, (1) 대한민국 사망원인의 1, 2, 3위는 암, 심장, 뇌혈관질환 때문이다. (2) 그러나 단일 장기의 사망원인 1위는 암이 아닌 심장질환 때문이다. (3) 암, 심장, 뇌혈관질환의 3대 질환 사망률은 지난 30년 동안 매년 꾸준 하게 늘어나고 있음을 보여주고 있다. (4) 그리고 조기검진의 횟수, 동물성식품 섭취 증가는 이들 증가율과 일치한다. (5) 3대 질환의 연령별 분포를 보면, 50대 이상이 90% 이상을 차지하고 있다. (6) 특히 70대 이상의 경우, 각 질환별 사망자의 50~80% 가까이에 해당된다. (7) 따라서 50대 이후에 적극적인 건강관리가 필요하다는 것을 보여주고 있지만, 그렇다고 건강검진을 열심히 받고 처방약물을 열심히 먹고 수 술, 항암요법, 방사선요법을 열심히 받는 것이 제대로 된 건강관리는 아니라고 할 수 있다. 따라서 이번 3탄 시리즈에서는 이러한 질환에 초점을 맞추어 고민해보도록 하겠습니다. 때때로 어려운 내용이 나갈 수도 있지만, 최대한 쉽게 표현하도록 하기로 하고, 시작에 앞 서서 우리가 잘못 알거나 평소에 생각하지 않고 있는 몇 가지부터 알아보겠습니다. 평소에 알고 있었던 것에 따라 맞다? 틀리다?를 고민해보시지요. (1) 뼈를 튼튼하게 하려면 고기와 우유를 많이 먹어야 한다? (2) 과도한 단백질을 섭취하게 되면 우리 몸의 혈액은 산성화되며, 뼈밀도가 감 소하게 된다??? (3) 혈액의 산성화를 막는 알카리성 무기질은? (4) 칼슘/인의 비율은 어느 정도가 적절할까? 높을수록 좋다? 아니면 낮을수록 좋다? (5) 뼈의 용식(골다공증)은 오로지 칼슘 부족 때문이므로 우유를 더 많이 먹어야 좋다? 물론 최근 들어서서는 제대로 된 답을 알고 있기는 하지만, 얼마 전까지만 해도 우리는 잘못된 정보로 눈과 귀가 가려져 있었다는 사실... 그래서 위의 질문에 대한 답변을 적어보면 다음과 같습니다. 1. 일반적으로 고단백 식사(특히, 육류, 우유 등의 유제품)는 느리지만 가차없이 뼈 밀도의 감소를 불러오고, 골다공증을 계속 서서히 진행시켜나가게 된다.

<치유(Healing) 먹거리 – 채소>1) 9. 버섯 중 최고의 음식 <송이버섯> (1) 칼륨은 느타리버섯의 10배, 철분은 다른 버섯의 10배 이상고혈압을 예방하고 싶거나 혈액순환을 원활하게, 심신을 안정시키고자 할 때 먹자 송이버섯에 들어있는 칼륨은 혈중 식염농도를 떨어뜨려 고혈압을 예방한다. 구 아닐산은 혈액 중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 좋게 한다. 심장병, 당뇨병, 고지혈증 등에 좋으며 항암효과, 심신안정 효과도 볼 수 있다. 1) <자연이 만든 음식재료의 비밀> 참조 (2) 송이버섯의 효능 1) 고혈압 예방 한국의 송이버섯에는 구아닐산이 많아 향이 좋다. 송이버섯에는 질 좋은 단백질과 비타민 B2, D가 풍부하다. 대표적 미네랄인 칼륨은 느타리버섯의 10배에 달하며, 철분은 다른 버섯류와 10배 이상 차이를 보인다. 칼륨은 혈중 식염농도를 떨어뜨려고혈압을 예방한다. 구아닐산은 혈액 중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 좋게 한다. 2) 항암 효과 송이버섯은 지금까지 알려진 버섯 가운데 항암효과가 가장 좋다. 송이버섯 균사 체에 있는 다당체 성분은 항종양물질에 강력한 항암작용을 나타내며, 병에 대한 저 항력을 강화한다. 이 밖에도 혈중 콜레스테롤 억제효과, 혈액순환 증진, 동맥경화, 심장병, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병 치료에 효과가 있으며, 송이버섯의 단백질과 비타민 성분은 편도선, 유선염에 효과가 있다. 3) 심신안정 효과 송이버섯은 약알카리성 식품으로 원적외선과 기(氣)방사력이 우수해, 혈액순환과 (3) 송이버섯 제대로 먹기

1) 송이버섯은 보관을 잘해야 제대로 즐길 수 있다. 잘 보관하려면 씻지 말고 하 나씩 신문지나 한지로 싼 뒤, 랩으로 진공포장해 영하 30도 이하에서 급랭한다. 2) 요리할 때는 진공포장 상태로 물에 담가 녹인다. 냉동실에서 꺼낸 후 10분 안에 요리해야 송이버섯의 색상과 향을 유지할 수 있다. 3) 송이버섯은 9-10월 중순이 맛있을 때이다. (4) 알아두면 좋은 상식 송이버섯의 영양소를 그대로 섭취하려면 끓이거나 삶지 말아야 한다. 즉, 송이 버섯을 제대로 먹으려면 그대로 먹는 것이 좋다. 송이버섯에 붙은 흙 등 이물질을 잘 없앤 뒤, 결대로 얇게 썰거나 찢어서 소금에 찍어 먹는다. 송이버섯 구이를 먹을 때는 송이버섯이 휘어지면 뒤집어서 한 번 더 굽는 정도로 하는 것이 좋다. 그 후 소스에 찍어먹는 것보다 그대로 먹는 것이 송이버섯의 맛과 향을 음미할 수 있어서 좋다. 주의할 점 1) 송이버섯의 맛과 향, 영양소를 최대한 이끌어낼 수 있는 온도는 60도 정도이다. 2) 송이버섯을 얇게 썬 다음 향이 달아나지 않게 랩에 싸두었다가 팔팔 끓인 요리를 상에 올린 후 여기에 송이버섯을 살짝 얹어 뚜껑을 덮고 10-20초 뒤 건져먹는 것이 좋다. (5) 한의학에서 보는 송이버섯 <동의보감>에서는 “송이버섯은 성질이 평하고 맛이 달며 독이 없고 매우 향기로 우며 솔 냄새가 난다. 산에 있는 큰 소나무 밑에서 솔 기운을 받으면서 돋는 것으로 버섯 가운데 제일이다”라고 했다. 한방에서는 송이버섯이 위와 장의 기능을 도와주고 기운 순환을 촉진해서 손발이 저리고 힘이 없는 사람이나 소화기 장애가 있는 사람에게 좋다고 본다. 송이버섯은 중국, 일본, 타이완, 베트남 등에서도 나지만, 우리나라 것을 최고로 친다. 소나무, 온도, 습도, 바람, 햇볕 등 생장조건이 가장 좋기 때문이다. 백두대간을 따라 북한은 함경도 어량, 남한은 강원 양양과 고성, 경북 봉화 일대 등 일교차가 심한 고랭지 지역에서 많이 나온다. 신진대사에 효능이 있다. 피로물질을 중화해 두뇌활동을 왕성하게 해준다. 곰팡이, 진드기, 알레르기를 유발하는 세균을 억제하거나 파괴해 피부질환이나 알레르기성 비염예방에도 도움이 된다. 송이버섯의 향기성분은 심신을 안정시킨다.

그러나 먹거리의 오염(식품화학첨가물, 항생제, 성장호르몬 등), 생활환 경 오염(전자파, 중금속, 환경호르몬, 대기오염, 수질오염 등), 각종 스트레스의 증가 (정신적, 육체적 스트레스, 각종 약물사용증가, 항암제, 방사선, 과식, 흡연, 음주 등) 때문에 현대인들은 체내에서 만들어내는 항산화 효소(과산화 디스뮤타제(SOD: Superoxide dismutase), 카탈라제(Catalase), 글루타치온 과산화효소 (Glutathione peroxidase))만으로는 활성산소를 없앨 수 없고, 외부로부터의 항산화영양소의 공급이 절대적으로 필요하다고 하겠습니다. 우리에게 널리 알려진 항산화영양소로는 비 타민 Ａ, 베타카로틴, 비타민Ｃ, 비타민Ｅ，셀레늄, 아연, 철 등이 있으며 최근에는 식 물내재영양소(파이토케미컬, 폴리페놀 등)가 우수한 항산화 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다. 여기서 유해산소를 없애고 세포가 손상되지 않도록 스스로 방어하거나 또는 이미 손상된 부위를 회복시키기 위해서는 첫 번째 방어선인 항산화효소를 활성화시키는 것이 중요하며, 이에 도움이 되는 식품을 자주 섭취해 주는 것이 좋습니다. 따라서 전자파의 피해를 줄이고 항산화효과를 높여주는 최고의 먹거리들가운데, 우리 주변에서 비교적 쉽게 구할 수 있는 20여 가지의 식품들을 소개하고 그리고 이들의 전자 파 차단과 항산화효과가 어떤지를 알아보도록 하겠습니다. 1) 아티초크 (우리나라에서는 손쉽게 구하기는 쉽지 않지만) 아티초크(아열대 국화과 식물로서, 초록색 솔방울이 장미 모양으로 뭉쳐 있고 채소처럼 요리해서 먹는다)는 항산화 능력에서 보면, 미국 농림성의 자료에서 최고의 건강식물로 자리매김되어 있다. 아티초크에는 실리마린, 파이토뉴트리언트 등의 성분이 들어 있는데, 이들은 간 세포막을 튼튼하게 해 주어서 독소가 간으로 침투하는 것을 막아주는 식물성 화학물질이다. 큰엉겅퀴 잎에서도 다량 발견되는 이들물질은 유럽에서는 독버섯 중독시 해독제로 쓰이기도 한다. 한편 실리마린은 가장 중요한 전자파 방어물질로서, 항산화 능력이 비타민 E의 10배나 될 뿐 아니라, 간이 만드는 최고의 항산화효소이다. 또한 실리마 린은 전자파 공격으로 인해 가장 많이 줄어드는 중요 효소인 글루타치온의 생성을 돕는다. 일부 연구에 따르면 실리마린은 글루타치온의 생산을 50% 이상 끌어올릴 수 있다고 한다. 또 전자파에 노출된 후의 손상된 세포 치유 중에 염증이나 산화가 일어나는 것을 진정시키는 효과도 있다.

<권장 섭취량> 블루베리나 다른 베리류를 매일 한두 컵씩먹는다. 블루베리는 그 자체로도 맛있는 간식이지만, 머핀이나 빵을 만들 때 첨가해도 좋고 스무디 재료로 쓰거나 여름용 수 프 재료로 써도 좋다. 물론 매일같이 먹기에는 값이 비싸서 흠이지만... 4) 크랜베리 크랜베리는 버찌와 비슷한 모양으로 신맛이 특징이며, 1컵당 ORAC지수가 무려 9,600 가까이되며 항산화제 효능과 활성산소 제거에 효과가 있다. 그리고 크랜베리는 종양의 성장을 막고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 떨어뜨리며 좋은 콜레스테롤(HDL) 은 강화시켜준다. 참고로 의약품 중에는 이러한 기능을 가진 것은 단 하나도 없다. 한편 브로콜리에 있는 ‘설포라판‘처럼, 위궤양과 위암의 원인으로 알려져 있는 헬리코 박터 파일로리(Pylori)균을 없애며잇몸 염증으로 이어지는 치석을 분해시키고 요로 감염을 예방하는 역할도 한다. 동물실험 결과에 따르면, 크랜베리는 활성산소로 인 한 뇌세포의 손상을 막아주고, 노인들의 인지력 저하와 운동신경 손실을 늦춰주는 효과도 있다고 한다. 크랜베리의 뛰어난 항산화효과는 사과와 함께 먹으면 더욱 향상된다. 사과에 들 어있는 ‘카페인산’은 휴대전화 등의 전자파가 뇌에 미치는 나쁜 영향을 감소시키는 것으로 알려져 있다. <권장 섭취량> 크랜베리 워터(물 1.5리터에 무설탕 100%의 크랜베리즙 200g을 섞은 것)를 만들어서 매일 같이 물 대용으로 마시면 복용하기가 쉽다. 다음 시간에는 체리, 호두, 배추과 식물, 마늘, 계피, 버섯 등등에 대해서 계속 알 아보도록 하겠습니다.

8) 계피 1/2숫갈의 계피만 있어도 고탄수화물 음식 섭취시 발생하는 혈당 상승효과를 떨어 뜨릴 수 있다고 한다. 전자파 노출이 혈당 수치를 올린다는 것은 이미 과학적으로 입증된 사실이며, 당뇨병 환자의 인슐린 반응효과도 계피섭취로 향상되는 것이 보고 되고 있다. 따라서 매일 약간씩의 계피를 음식에 넣어서 섭취하면, 전자파 노출량이 통제 범위를 넘어섰을 때 신체의 안정화에 도움이 될 것이다. 그밖에도 계피는 강력 한 항산화제로도 널리 알려져 있다. 한방에서는 손발저림이나 수족냉증에 좋다고 한다. 이것을 전문용어로 풀어쓰면 지속적인 말초혈관 확장 기능때문이라고 할 수 있다. 그밖에 발한, 진토작용도 있 으며, 임산부는 섭취하지 않도록 권장하고 있다. <권장 섭취량> 매일 1/2 티스푼 정도의 섭취를 목표로, 죽이나 토스트, 찐 호박이나 고구마, 카레, 건포도, 가지, 아티초크, 병아리콩 요리 등과도 궁합이 잘 맞다. 오늘은 여기까지 하고 다음 시간에는 마늘, 버섯, 심황, 프룬에 대해 알아봅니다. ORAC지수가 높은 식품들 붉은 사과 4300 양배추 2200 아티초크 6500 건포도 3400 아스파라거스 2100 무화과 3400 붉은콩 8500 포도 2400 블랙베리 5300 석류 2400 블루베리 6500 개암 9600 크랜베리 8900 피칸 17500 블루베리(야생) 9600 호두 13000 브로콜리 2200 땅콩 3200 말린 자두 6500 심황 2200 (대략적인 값들이며 상세는 아래 미국 농무성 자료(2010) 참조) [https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Articles/AICR07_ORAC.pdf] <치유(Healing) 먹거리 – 채소>1) 11. 체했을 때는 단감, 딸꾹질할 때는 곶감 감기를 예방하고 면역력을 높이며 설사를 멎게 체할 때 단감, 딸꾹질할 때 곶감(물론 계절이 다를 때는 힘들겠지만^^) 감은 비타민의 보고로, 비타민 A, B1, B2가 풍부하고 비타민 C는 사과보다 훨씬 많이 들어있다. 환절기에 감을 자주 먹으면 호흡기 계통의 면역력을 높여주며, 피로를 해소하는데 좋다. 노화를 방지하며 설사를 멎게 하고 숙취를 해소하는데도 효과적이다.

<권장 섭취량> 마늘 한 쪽 또는 반쪽을 매일 먹는 것을 원칙으로 한다. 생마늘을 잘게 썰거나 으깨면 마늘 속의 알린(allin)성분이 알리신(allicin)으로 바뀐다. 이 성분이 바로 건 강증진에 관한 마늘 고유의 모든 효과를 발휘하므로, 마늘 요리를 하거나 먹기 전에이러한 전환 과정이 일어날 때까지몇 분 간 공기 중에 그대로 둔다. 그리고 요리할 때는 오래 익히면 알린 성분이 파괴된다(10분 이상 열을 가하면 파이토케미컬 성분의 대부분이 사라진다). 마늘은 잘게 썰어 샐러드 드레싱에 넣거나, 야채에 넣어 풍미를 더해준다든지 다양한 방법을 사용할 수 있다. 그러나 마늘의 매운 맛이나 냄새가 싫은 사람은 마늘 추출액을 써도 무방하다. 10) 버섯 각종 버섯 가운데 아시아를 주산지로 하는 표고, 잎새, 느타리, 새송이버섯등에는 활성산소로 인한 세포의 DNA손상을 막고, 노화에 따른 퇴행성 질환의 진행을 늦춰 주는 강력한 항산화제가 집중되어 있다. 특히 항산화제의 일종인 L-에르고티오네인 (ergothioneine)같은 경우에는 맥아나 닭의 간보다 20여배나 많이 들어있다. 양송이 같은 경우에도 상기 항산화제가 15배 정도 많이 들어있다고 한다. 버섯은 면역체계를 강화시켜주는 다당류의 일종인 렌티난(Lentinan)도 풍부하게 들어있는데, 인간의 결장암 세포를 주입한 동물 실험에서 렌티난을 투여한 경우 조직의 종양 성장속도와 크기가 줄었다고 한다. 또 버섯은 셀레늄과 구리의 뛰어난 공급원이며 아연도 들어있다. 셀레늄은 글루 타치온의 생성, 구리는 SOD의 생산에 관여하는 미네랄이며, 아연에는 휴대전화에서 방출되는 900MHz 대역의 전파에 노출될 경우의 활성산소로 인한 손상을 막아주는 효과가 있다. 아연은 또한 전자파의 영향을 받는 면역체계의 필수 강화물질이면서 혈당을 낮춰주는 역할도 수행한다.

<권장 섭취량> 버섯은 주당 2-3컵 섭취해야 효과가 있다. 버섯은 표면의 기공으로 수분이 흡수되기 때문에 물로 씻지 않는 것이 좋으며, 젖은 수건으로 두드리듯 닦아내고, 마늘과 함께 데쳐 먹거나 아스파라거스와 브로콜리 등의 야채요리에 곁들여 먹으면 좋다. 데친 버섯과 살짝 볶은 양파, 콩만 가지고도 훌륭한 야채 햄버거를 만들 수 있다. 11) 프룬 (말린 자두) 100g당 6,552의 ORAC지수를 자랑하는 프룬 (흔히 말린 형태로 제품화되어 있음) 에는 독특한 항산화제가 들어있는데, 우리 몸에서 생산되는 SOD를 주요 표적으로 삼는 매우 위험한 활성산소의 활동을효과적으로 차단시키는 역할을 수행한다. 또한 세포막과 뇌세포의 보호를 위한 필수지방이 활성산소의 공격으로 손상되는 것을 막 아주기도 한다. 프룬은 흔히 심장병과 뇌졸중의 위험 요인인 플라크의 혈관 내 생성과 아테롬성 동맥경화증(Atherosclerosis)의 연쇄 반응을 유도하는 과산화 작용 (peroxidation)을예방하는 효과가 탁월하다. 또한 비타민 A(또는 베타카로틴)의 주 요 공급원이며, 항염 효과도 발휘하는 항산화제 역할을 한다. 그리고 프룬에는 가용 성 섬유질이 들어 있어서 저주파의 영향을 쉽게 받는 혈당을 늘 정상 상태로 유지해 주는 역할도 한다. <권장 섭취량> 주당 두세 번 먹는 것을 목표로 하되, 한 번에 중간 크기의 프룬 두 개씩 섭취한 다. 프룬을 아몬드, 호두와 함께 섞으면 훌륭한 웰빙 간식거리가 된다. 그리고 요리 할 때 프룬을 으깨 넣으면 설탕 대용으로 안성맞춤이다. 12) 심황 (Turmeric) 인도식 카레에 필수적인 심황은 전자파로 인한 염색체 손상을 예방하여 백혈병 발 병률을 떨어뜨리는 것으로 유명하다. 그리고 커큐민(Curcumin)을 주요 파이토케미 컬 성분으로 하는 심황은 익힌 고기에서 발생하는 발암 물질이나 환경공해로 인한 우리 몸의 손상을 막아준다. 특히 단독으로 활성산소의 손상을 막을 수 있을 뿐아 니라, 글루타치온과 같은 간효소의 해독능력도 향상시키는 것으로 알려져 있다. 심 황 100g의 ORAC지수는 2,100 정도에 이른다. 전자파에 과도 노출되어 발생하는 퇴행성 신경질환의 경우에도, 심황을 섭취하면 혈관과 뇌 사이의 장벽(뇌혈관장벽, BBB)을 넘나들면서 보호작용을 수행한다. 치매의 전형적 특징인 아밀로이드(Amyloid, 신경막을 중심으로 발달하는 유사 녹말체) 플라 크의 형성을막고, 뇌에 있던 기존의 플라크까지제거해준다. 그리고 항염 효과도 가진 심황은 처방전이나 일반의약품의 수준을 넘어서는 약효를 가지고 있다고 해도 과언이 아닐 정도이다. 여기서 흥미로운 사실은 심황을 넣은 식물일수록 항암 효과가 더 높아진다는 것이다. 커큐민 혼자서나 페네틸 이소티오시 아네이트(Phenethyl Isothiocyanate, 브로콜리나 양배추 등 배추과 식물에서 나오는 항암 효과를 가진 화학성분)와 같은 파이토케미컬 혼자서는 전립선 종양세포에 별다 른 영향력을 미치지 못하였지만, 이 두 가지 성분이 합쳐지자 종양의 성장이 완전히 멈추는 효능이 발휘되었다.