바르게 알고 먹자-3탄-건강미인(迷人) <1-생각해보기> <디자이너 푸드, designer foods> 마늘 양배추 감초, 콩 생강, 당근 샐러리, 파스닙 사과, 고구마, 버섯 양파, 차, 강황, 현미, 청국장, 전립분(곡류), 들깨, 아마, 오렌지, 레몬, 자몽, 토마토, 가지, 피망, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 싹 멜론, 바질, 타라곤, 납작보리, 서리태 등 콩류, 박하, 오레가노, 오이, 백리향, 차이브, 로즈마리, 세이지, 감자, 보리, 각종 베리류 - 24년 전, 1991년 미국립암연구소 발표 자료 - 암 예방을 위해 추천하는 음식군을 미국 국민들에게 소개했는데 그 어디를 보아도 고기류는 하나도 없습니다. 건강미인(迷人)- 1-생각해보기 오늘부터는 3탄 시리즈를 시작합니다. 지난 2탄 시리즈의 마무리 시점에 잠깐 소개하였듯이, 3탄의 주제는 건강미인(迷人)입니 다. 건강미인(美人)은 말 그대로 건강한 미인이지만 3탄의 주제인 건강미인(迷人)은 헤맬 미 (迷)를 사용하였기 때문에 건강이 그다지 순조롭지 못한 상태로 지내고 있는 사람들을 뜻합니다. 그래서 건강미인(迷人), 즉 건강한 것처럼 보이지만 증상억제의 약물 등으로 인해 표면적 또는 숫자상으로만 건강한 것처럼 보이는 상태의 문제점을 생각해 보고, 우리 자신 을 건강미인(美人)으로 되돌려 보기 위한 생각을 해보는 것이 이번 시리즈의 핵심이라고 하겠습니다. 왜 이러한 주제를 삼았을까요? 그것은 지난 마지막 종합편을 보신 분들은 느끼시겠지만 지난 20년 또는 몇 십 년 동안 정부와 의료계에서 다방면으로 노력(???)해 왔음에도 불구하고 실제로 우리 부모, 친척, 가 족, 친구, 후배 등 우리 주변의 사람들을 보면 느껴집니다. 즉 이들이 사망하는 모습을 보면 우리나라든 기타 선진국이든 같은 유형의 원인으로 인해 사망자들이 늘어가고 있다는 것입니다. 특히 50대 이상의 연령대에서는 심각한 수준이라고 할 수 있습니다. 그런 측면에서 지금까지의 사망유형에 대한 이야기를 종합해서 정리해본다면, (1) 대한민국 사망원인의 1, 2, 3위는 암, 심장, 뇌혈관질환 때문이다. (2) 그러나 단일 장기의 사망원인 1위는 암이 아닌 심장질환 때문이다. (3) 암, 심장, 뇌혈관질환의 3대 질환 사망률은 지난 30년 동안 매년 꾸준 하게 늘어나고 있음을 보여주고 있다. (4) 그리고 조기검진의 횟수, 동물성식품 섭취 증가는 이들 증가율과 일치한다. (5) 3대 질환의 연령별 분포를 보면, 50대 이상이 90% 이상을 차지하고 있다. (6) 특히 70대 이상의 경우, 각 질환별 사망자의 50~80% 가까이에 해당된다. (7) 따라서 50대 이후에 적극적인 건강관리가 필요하다는 것을 보여주고 있지만, 그렇다고 건강검진을 열심히 받고 처방약물을 열심히 먹고 수 술, 항암요법, 방사선요법을 열심히 받는 것이 제대로 된 건강관리는 아니라고 할 수 있다. 따라서 이번 3탄 시리즈에서는 이러한 질환에 초점을 맞추어 고민해보도록 하겠습니다. 때때로 어려운 내용이 나갈 수도 있지만, 최대한 쉽게 표현하도록 하기로 하고, 시작에 앞 서서 우리가 잘못 알거나 평소에 생각하지 않고 있는 몇 가지부터 알아보겠습니다. 평소에 알고 있었던 것에 따라 맞다? 틀리다?를 고민해보시지요. (1) 뼈를 튼튼하게 하려면 고기와 우유를 많이 먹어야 한다? (2) 과도한 단백질을 섭취하게 되면 우리 몸의 혈액은 산성화되며, 뼈밀도가 감 소하게 된다??? (3) 혈액의 산성화를 막는 알카리성 무기질은? (4) 칼슘/인의 비율은 어느 정도가 적절할까? 높을수록 좋다? 아니면 낮을수록 좋다? (5) 뼈의 용식(골다공증)은 오로지 칼슘 부족 때문이므로 우유를 더 많이 먹어야 좋다? 물론 최근 들어서서는 제대로 된 답을 알고 있기는 하지만, 얼마 전까지만 해도 우리는 잘못된 정보로 눈과 귀가 가려져 있었다는 사실... 그래서 위의 질문에 대한 답변을 적어보면 다음과 같습니다. 1. 일반적으로 고단백 식사(특히, 육류, 우유 등의 유제품)는 느리지만 가차없이 뼈 밀도의 감소를 불러오고, 골다공증을 계속 서서히 진행시켜나가게 된다.

<권장 섭취량> 매주 한두 끼씩 섭취한다. 생 아스파라거스 그대로 또는 냉동된 것을 찌거나 살 짝 굽거나 해서 영양분이 그대로 유지되도록 해서 먹는다. 또는 차가운 상태로 올리 브유나 호두(분말)를 넣은 야채드레싱으로 버무려 먹는다. 3) 블루베리 블루베리 한 컵의 ORAC지수는 무려 6,500을 넘으며, 이 정도를 먹으면 하루 권장 량 이상의 항산화제를 공급해주고도 남는다. 그리고 야생 블루베리의 경우(과수원 생산제품보다 알갱이가 작다)는 인공재배용보다 ORAC 지수가 높은 것으로 알려져 있다. 또 다른 베리류(핵이 없고 작은 과일들)의 경우를 보면, 블랙베리는 ORAC지 수가 한 컵에 5,350 정도, 래즈베리(나무딸기)는 4,880, 딸기는 3,580 정도이므로 자주 먹어주면 좋다. 한편 블루베리의 효능으로는 단연 안토시아닌(anthocyanin)이라는 항산화영양소를 들 수 있다(적포도주보다 약 40%나 높다). 그리고 블루베리는 또 다른 항산화영양소 인 비타민 C도 풍부하고 (1컵에 비타민 C 하루 권장량의 1/3 정도), 파이토케미컬의 일종인 캠페롤(Kaempferol)도 많이 함유하고 있으며, 음식을 통해 자주 캠페롤을 섭 취하면 난소암에 걸릴 확률이 40%나 줄어든다고 한다. ※ 캠페롤: 노란색 가루로 중요한 항산화영양소인 플라보노이드(flavonoid) 중의 하나이다. 지방과 DNA의 산화위험을 막고 강한 항산화작용을 하며 암세포 형성을 억제하는 화학적 예방 작용제로서 활동한다. 사과, 양파, 부추, 감귤류, 포도, 레드와 인, 고추나물에도 포함되어 있다.

<치유(Healing) 먹거리 – 채소>1) 10. 눈물이 도로 들어가는 성인병 예방식품 ‘양파’ 40세 이후 성인이든 신혼부부든 함께 읽어봅시다 생으로 먹고, 가열해서 먹고 방법은 자유자재^^ 양파의 매운 성분은 항균효과가 있어서 나쁜 박테리아를 없애며, 감기를 치료하는 특효제로도 사용할 수 있다. 양파를 먹으면 피로가 풀리고 신경이 안정되어 불면증에도 도움이 된다. 동맥경화, 고혈압, 심장질환에 좋으며 발암물질을 억제하는 효과가 있다. 1) <자연이 만든 음식재료의 비밀> 참조 (1) 양파의 효능 1) 항균효과 양파의 매운 성분은 항균효과가 있어서 구강 및 장내 박테리아를 없애준다. 양 파의 알린과 플라보노이드 성분은 식중독의 원인인 살모넬라균이나 대장균을 멸균 하는 효과가 있다. 따라서 양파를 날 것으로 3-5분간 씹으면구강 내 해로운 균들이 깨끗하게 청소된다. 또 양파를 넣은 물에 목욕하면 습진, 무좀 등 곰팡이성 피부질 환도 좋아진다. 2) 감기치료 양파는 또 감기를 치료하는 특효제로도 사용할 수 있다. 유럽에서는 양파에서 추출한 ‘알롬’이라는 물질로 만든 감기약을 기침과 콧물 치료제로 사용한다. 이 성 분은 기침을 멈추게 하고 기관지를 보호하는 작용을 한다. 3) 고혈압, 고지혈증 완화 양파의 ‘이유화프로필’이라는 성분은 신경을 안정시키고 비타민 B1은 몸의 피로와 신경의 피로를 풀어준다. 따라서 양파를 먹으면 피로가 풀리고 신경이 안정되어 불면증에도 도움이 된다. 4) 성인병 예방 양파는 콜레스테롤이 활성산소에 산화되는 것을 막아 혈액을 맑게 하고, 동맥경화, 고혈압, 심장질환 등 혈관질환 예방에 효과적이다. 또 혈관 내벽에 혈전이 생기지 않게 하고 심장을 튼튼하게지켜준다. 적포도주에 양파를 굵게 썰어 담가두었다가 아침에 먹거나, 육수 또는 맑은 국물에 양파를 살짝 익혀 아침식사로 먹어도 좋다.

5) 발암물질 억제 양파의 매운 성분은 발암물질의 최고봉을 자랑하는(??) 아플라톡신과 니트로소아 민 등의 발암물질을억제하는 효과가 있다. 아플라톡신은 간암의 원인이 되는 강 력한 발암물질로 땅콩 등의 견과류에 피는 곰팡이의 일종이다. 그리고 니트로소아 민은 동물성 단백질(육고기, 물고기)을 가공할 때 사용하는 발색제(색깔을 번지르르 하게 보이도록 만드는 화학첨가물)인 아질산나트륨 때문에 생기는 발암물질로서, 햄, 소세지, 어묵을 살 때 첨가물 목록을 보면 거의 어김없이 들어있기 마련이다. 샌드위치나 햄버거 속에 양파를 넣거나 고기, 생선 가공식품을 요리할 때양파를 넣어서 먹으면 이러한 식품 속에 포함된 발암물질들을 효과적으로 억제할 수가 있 다. (물론 위에 열거한 가공식품은 먹지 않는 것이 최상의 선택이다) 6) 노화방지 양파 겉껍질에는 ‘퀘르세틴(quercetin)’이라는 성분이 있어서, 세포손상과 지방의 산화 및 부패를 막는 강력한 항산화효과를 발휘한다. 그리고 ‘스코르딘’ 성분은 강 장효과가 있어서 젊어지는 묘약이라고 할 수 있다. 또 글루타치온 성분은 간장의 해 독기능을강화하여 음주로 인한 ‘주독’을 풀어주므로 음주 전후에 양파를 먹어주면좋다. 7) 식욕증진 양파는 위염을 일으키는 주원인인 헬리코박터 파일로리균 (크랜베리 참조) 성장을 억제하고(브로콜리도 같은 기능) 매운 성분이 위와 장의 점막을 자극해서 소화액 분비를 촉진하므로 식욕증진과 건위소화제(예 ; 가스활명수)로 널리 쓸 수 있다. 중 국요리에 생양파가 곁들여 나오는 것은 기름진 음식이 잘 소화되게 하는데도 목적이 있다. (2) 양파 제대로 먹기

1) 양파는 한꺼번에 많이 먹기보다는 1/3쪽 정도를 매일 꾸준히먹는 것이 좋다. 가능한 날로 먹으면 영양손실이 적지만, 요리에 이용하는 것도 좋다. 익히면 날로 먹을 때보다는 많이 먹을 수 있고, 단맛이 두드러져서 맛도 한결 좋아지기는 하지만, 중요한 효소와 비타민 등은 손실된다. 2) 감기 초기에 콧물이 약간 나오고 목이 아플 때는 양파즙을 탄 생수를 여러 잔 마시고 습식사우나에 들어가 땀을 흠뻑 내면 감기가 뚝 떨어진다. (또 다른 방법으로는 비타민 C를 1g 정도의 양으로 5-6번 먹어주어도 좋다) 3) 제철은 봄과 가을이며, 봄에 출하되는 것은 햇양파로 매운 맛이 적고 껍질이 부드러우며 싱싱한 것이 특징이다. 가을에는 황색으로 단단하며 잘 건조된 것을 선택한다. 양파는 외피가 단단하고 적황색이며 상처가 없는 것이 좋다. 윗면과 뿌리 부분을 눌러 보아 단단하며, 껍질에 광택이 있고 싹과 뿌리가 없는 것을 선택한다. 습기에 약하므로 그물 등에 넣어 통풍이 잘 되는 곳에 보관하며 냉 장고에 넣지 않아도 된다. 4) 자주색 양파는 매운맛과 냄새가 적어 생으로 샐러드에 이용한다. (3) 함께 먹으면 좋은 식품 식초를 양파와 함께먹으면 좋다. 양파의 유화아릴 성분이 신경을 안정시키는데, 식초도 스트레스를 완화해주므로 양파와 식초를 함께 먹으면 불면증이나 스트레스 질환 치료에 도움이 된다. 주의할 점 양파는 열성식품이기 때문에 한꺼번에 너무 많이 먹으면 머리가 띵하고 정신이 산만해질 수 있다. 그리고 체질에 따라 설사하는 사람도 있는데 이럴 때는 조금씩 나누어 자주 먹는 편이 좋다. 양파는 열을 가하면 ‘유화아릴’이 ‘프로필메르캅탄‘이라는 물질로 변해단 맛을 내는데 설탕의 50배나 되는 정도이다. 따라서 가열요리를 하면서 칼칼한 맛을 내고 싶을 때는 양파를 넣지 않는 것이 좋다. (4) 한의학에서 보는 양파 한방에서는 양파를 양총 또는 육총이라고 하며 매운 성질과 감미가 있다고 했다. 피부궤양과 창상에 양파를 짓찧어 환부에 바르기도 하고 여성의 질염에 사용한다고 알려져 있으나, 근래에 양파를 치료에 사용한 예는 거의 없다. 이러한 기록은 양파의 항균, 항생 작용을 선조들이 알고 있었다는 증거이다.

<권장 섭취량> 체리즙 형태로 1주일에 1리터씩 마시거나(체리즙을 짜낸 것에 물을 절반 정도 섞어서 마셔도 됨), 말린 체리를 100g 씩 먹는데, 멜라토닌 관련 영양제를 복용하지 않을 때는 그 양을 좀 더 늘려주면 좋다. 체리는 흔히 파이 제조용으로 쓰이지만, 전자파로부터 인체를 지키는 요리 방법으로는 그다지 바람직하지 않다. 최근에는 말린 체리도 흔한데, 이 경우에는 신선한 체리보다 멜라토닌 함량이 높을 수도 있다. 그밖에도 말린 체리를 머핀이나 시리얼, 오트밀, 팬케이크, 밥, 파스타, 메밀 등의 요리에 섞어먹어도 된다. 또 운동 후 체리 주스용 분말을 타서 한 잔씩 마시면, 운동 후 관절에 생기는 염증을 완화시키는 효과가 있다. 만약에 체리가 싫다면, 다른 멜라토닌 공급원이 있으니, 셀러리, 브로콜리, 부추, 콜리플라워, 치커리, 마늘, 바나나, 양파, 옥수수, 귀리, 쌀, 상추, 호박씨, 토마 토, 토란 등에도 멜라토닌이 함유되어 있다. 참고로 몽모랑시의 경우, 멜라토닌 함량은 13-14마이크로그램/그램정도이며, 셀러 리의 경우에는 9.8, 부추는 2.8, 브로콜리 2.3 정도의 값을 가지고 있다. 이것을 보면 체리에 함유된 멜라토닌 양이 상당함을 알 수 있다. 6) 호두 호두는 단백질의 주요 공급원이다. 호두는 몸속에서 오메가3 지방산으로 바뀌며, 주로 연어 등의 생선기름에 풍부한 오메가 3 지방산을 알파리놀렌산(ALA)의 형태로 공급해주는 유일한 견과류이다. 들깨나 아마씨유도 좋은 오메가3지방산의 공급원이 될 수 있다. 그리고 호두는 필수 항산화효소인 글루타치온을 다량 함유하고 있는 유 일한 견과류이기도 하다. 지난 호에 블루베리의 ORAC지수(6,500)를 적었지만, 호두 100g에는 무려 13,500에 달하는 ORAC지수를 가지고 있어서 천연 심장 보호제라고 한다. (ORAC지수가 높은 식품군에 대한 정보는 아래 표 참조. 다만 수치에만 얽매여서는 안되는데, 가령 피 칸은 이보다 더 높은 17,900 정도의 값을 가지지만, 오메가3 지방산은 거의 들어있지 않다. 즉 식품이 가지고 있는 다양한 성분을 가지고 판단해야만 하는 것이다.)

<권장 섭취량> 버섯은 주당 2-3컵 섭취해야 효과가 있다. 버섯은 표면의 기공으로 수분이 흡수되기 때문에 물로 씻지 않는 것이 좋으며, 젖은 수건으로 두드리듯 닦아내고, 마늘과 함께 데쳐 먹거나 아스파라거스와 브로콜리 등의 야채요리에 곁들여 먹으면 좋다. 데친 버섯과 살짝 볶은 양파, 콩만 가지고도 훌륭한 야채 햄버거를 만들 수 있다. 11) 프룬 (말린 자두) 100g당 6,552의 ORAC지수를 자랑하는 프룬 (흔히 말린 형태로 제품화되어 있음) 에는 독특한 항산화제가 들어있는데, 우리 몸에서 생산되는 SOD를 주요 표적으로 삼는 매우 위험한 활성산소의 활동을효과적으로 차단시키는 역할을 수행한다. 또한 세포막과 뇌세포의 보호를 위한 필수지방이 활성산소의 공격으로 손상되는 것을 막 아주기도 한다. 프룬은 흔히 심장병과 뇌졸중의 위험 요인인 플라크의 혈관 내 생성과 아테롬성 동맥경화증(Atherosclerosis)의 연쇄 반응을 유도하는 과산화 작용 (peroxidation)을예방하는 효과가 탁월하다. 또한 비타민 A(또는 베타카로틴)의 주 요 공급원이며, 항염 효과도 발휘하는 항산화제 역할을 한다. 그리고 프룬에는 가용 성 섬유질이 들어 있어서 저주파의 영향을 쉽게 받는 혈당을 늘 정상 상태로 유지해 주는 역할도 한다. <권장 섭취량> 주당 두세 번 먹는 것을 목표로 하되, 한 번에 중간 크기의 프룬 두 개씩 섭취한 다. 프룬을 아몬드, 호두와 함께 섞으면 훌륭한 웰빙 간식거리가 된다. 그리고 요리 할 때 프룬을 으깨 넣으면 설탕 대용으로 안성맞춤이다. 12) 심황 (Turmeric) 인도식 카레에 필수적인 심황은 전자파로 인한 염색체 손상을 예방하여 백혈병 발 병률을 떨어뜨리는 것으로 유명하다. 그리고 커큐민(Curcumin)을 주요 파이토케미 컬 성분으로 하는 심황은 익힌 고기에서 발생하는 발암 물질이나 환경공해로 인한 우리 몸의 손상을 막아준다. 특히 단독으로 활성산소의 손상을 막을 수 있을 뿐아 니라, 글루타치온과 같은 간효소의 해독능력도 향상시키는 것으로 알려져 있다. 심 황 100g의 ORAC지수는 2,100 정도에 이른다. 전자파에 과도 노출되어 발생하는 퇴행성 신경질환의 경우에도, 심황을 섭취하면 혈관과 뇌 사이의 장벽(뇌혈관장벽, BBB)을 넘나들면서 보호작용을 수행한다. 치매의 전형적 특징인 아밀로이드(Amyloid, 신경막을 중심으로 발달하는 유사 녹말체) 플라 크의 형성을막고, 뇌에 있던 기존의 플라크까지제거해준다. 그리고 항염 효과도 가진 심황은 처방전이나 일반의약품의 수준을 넘어서는 약효를 가지고 있다고 해도 과언이 아닐 정도이다. 여기서 흥미로운 사실은 심황을 넣은 식물일수록 항암 효과가 더 높아진다는 것이다. 커큐민 혼자서나 페네틸 이소티오시 아네이트(Phenethyl Isothiocyanate, 브로콜리나 양배추 등 배추과 식물에서 나오는 항암 효과를 가진 화학성분)와 같은 파이토케미컬 혼자서는 전립선 종양세포에 별다 른 영향력을 미치지 못하였지만, 이 두 가지 성분이 합쳐지자 종양의 성장이 완전히 멈추는 효능이 발휘되었다.

9. 음식을 플라스틱 용기에 넣고 전자레인지에 돌리지 않으며, 비닐랩으로 따뜻한 음식을 싸지 않는다. 10. 실내나 실외는 물론이고 애완동물이나 아이들이 살충제(에프킬러 등)에 노출되지 않도록 한다. 또 아파트 내의 각종 나무, 풀에는 주기적으로 살충제를 살포하는 경우가 많다. 11. 초강력 세제는 사용하지 않으며 싱크대 밑에 화학세제나 살충제(개미, 바퀴벌레)를 보관하지 않는다. 12. 플라스틱 대신 스테인리스나 유리, 도자기로 된 주방 용기를 사용한다. 13. 치아를 충전할 때 사용하는 제재인 아말감에는 수은이 포함되어 있을 수 있다. 14. 살충제를 뿌린 직후인 공원과 휴양지, 골프장에 가지 않는다. 집에 살충제를 뿌려야 한다면, 쑥, 라벤더를 비롯하여 오렌지나 레몬껍질, 계피가루 등 자연재료를 사용한 방법이 얼마든지 있다. 15. 애완견을 위한 벼룩 방지용 샴푸나 벼룩 방지용 목걸이를 사용하지 않는다. 16. 드라이클리닝을 한 옷은 1주일 이상 바깥에서 환기를 시킨다. 17. 인산, 염색제, 방향제, 염소가 들어있지 않은 세탁세제를 사용한다. 18. 화장실 탈취제를 비롯한 각종 방향제, 공기청정제를 사용하지 않는다. 한편 간단하게 실천할 수 있는 대표적인 디톡스 식재료를 살펴보면 아래와 같습니다. 기능 식재료 성분 붙잡아서 배출 연근, 토마토, 사과, 오크라, 기타 과일 펙틴 (pectin) 브로콜리, 사과, 양파, 아스파라거스 케르세틴 (quercetin) 해조류, 큰실말 알긴산 (alginic acid) 현미 피트산 (phytic acid) 고수풀 아직 모르고 있음 들러붙어서 배출 우엉이눌린 (Inulin) 곤약만난 (mannan) 토란 갈락탄 (galactan) 양파, 부추, 파, 마늘, 버섯 등 셀레늄 우엉, 참마 셀룰로오스 (Cellulose) 우엉등 리그닌 (Lignin) 간장의 해독기능 강화 양파, 부추, 파, 마늘, 염교 다이알릴 설파이드 (Diallyl Sulfide) 브로콜리, 양배추, 무, 고추냉이, 콜리플라워이소티오시아네이트 (Isothiocyanate) 유해산소 (활성산소) 억제 된장, 간장 멜라노이딘 (melanoidine) 당근, 시금치, 쑥갓, 녹황색 야채, 캔털루프 등 베타카로틴(carotene) 브로콜리, 소송채 등 비타민 C 참깨 세사미놀 (sesaminol) 또 위의 식재료 뿐 아니라 요리용 양념도 중요한 역할을 합니다. 따라서 양념이나 향신료를 사용할 때는 아래와 같이 제독기능을 가진 것들을 자주 사용하면 좋습니다.