바르게 알고 먹자-3탄-건강미인(迷人) <335-사행습관(주제 4)-똑똑한 지방-9(심장과 오메가 3> <콜레스테롤과 중성지방 바로 알기> 우리 몸에 필요한 콜레스테롤은 원래 간에서 대부분 생산한다. 그리고 콜레스테롤이나 중성지방은 우리 몸에 필요한 존재들이다. 그러나 이들 값이 높아지면 위험군으로 분류하며 마녀 취급을 하였지만 콜레스테롤은 신체의 세포막을 구성하며 다양한 호르몬 제조에 필요한 중요 물질이다. 또 중성지방(triglyceride)은 음식으로 섭취된 과잉 에너지를 저장하기 위하여 신체 내에서 제조된 지방이다. 그러므로 중성지방은 지방세포 내에 저장되었다가 필요시에 에너지로 변형되어 신체에 필요한 곳으로 공급된다. 이중 콜레스테롤을 체내의 필요한 부분까지 전달해야 하는데, 간의 콜레스테롤을 신체 각 부분의 세포에 전달하는 것은 LDL, 잉여 콜레스테롤을 간으로 되돌려 보내는 역할은 HDL이 한다. 한마디로 LDL은 중요물자의 수송선, HDL은 도로청소차와 같다. LDL은 저밀도 지단백질, HDL은 고밀도 지단백질. 그러나 문제는 동물성 단백질과 같이 과도한 콜레스테롤을 순식간에 그리고 자주 먹으면 혈액 내에 끈적거리는 지방이 넘치게 된다. LDL을 “나쁜 콜레스테롤”이라고 불렀던 단순한 이유는 LDL에 과도하게 실린 콜레스테롤이 접촉사고나 전복사고를 만나게 되면 끈적거리는 성분이 혈관 내벽에 부착하여 혈관 내벽의 기능을 방해하거나 혈관 내 플라크를 만들 수 있다는 생각 때문이었다. 즉 LDL 자체는 열심히 수송선 역할을 하려고 일을 하는데 주인의 나쁜 식습관 때문에 혈액 내 콜레스테롤이 넘쳐나고이들을 청소하기 위해 LDL이 과다하게 적재하다 보면 예상치 못한 접촉/전복사고가 생기게 된다는 것이다. 그러나 혈액 내 문제가 생긴 것은 사고를 일으킨 LDL 탓이 아니라과잉 콜레스테롤을 제공한 본인 탓이라는 것을 알아야 한다. 이와는 반대로 HDL은 잉여 콜레스테롤을 간으로 되돌리는 역할을 한다. 즉 HDL은 혈중 잉여 콜레스테롤을 제거하여 정상 콜레스테롤 농도를 유지하도록 도움을 주기 때문에 좋은 녀석으로 불러왔다.

건강미인(迷人)-335-思行習慣(주제 4)-똑똑한 지방-9(심장과 오메가 3) 오늘부터는 오메가-3지방과 심장, 두뇌, 혈관 및 염증, 다이어트, 노화, 임신부 및 유아, 각종 치유 효과에 대한 부분들을 소개하는 순서로 진행합니다. 그러면 시작 전에 퀴즈부터 하나 풀어볼까요? ‘우리 몸에서 오메가-3의 효과를 가장 많이 보는 조직은 어디일까요?’ 눈치가 빠르신 분들은 이미 정답을 아시겠지만, 바로 심장입니다. 암 다음으로 사망순위 2위를 줄 곧 지키고 있는 심혈관질환의 경우, 혈관 내벽이 딱딱해지고 또 동맥 내벽에 생성되는 플라크 때문입니다. 이때 오메가-3는 혈관 내를 흐르는 끈적거리는 오염물질을 막으며 또한 손상된 동맥 내벽을 유연하게 수리하는 역할을 하므로 심장의 입장에서는 코큐텐 이상으로 오메가-3지방이 중요한 영양 소라고 할 수 있습니다. 1998년 노벨의학상을 수상한 Furchgott, Ignarro, Murad박사에 의해 ‘혈관내피세포는 혈액을 따라 흐르는 물질들과 혈액의 흐름에 매우 민감하게 반응한다’는 사실을 밝혀낸 바 있습니다. 현재까지 알 려진 바에 따르면 혈관 내피는 우리 몸에서 가장 많은 호르몬을 분비하는 곳으로, 23가지 이상의 생 화학물질을 분비하는 것으로 알려져 있습니다. 가령 일산화질소(NO)의 경우에는 혈관내피세포 뒤에 위치한 평활근을 이완시켜 혈관을 팽창시키고 또 혈관 내 혈소판 응집을 막기도 합니다. 그러나 각종 동물성 지방이나 인스턴트 식품속의 경화유를 자주 섭취하게 되면 혈관내피의 기능이 제대로 작동하지 않게 되고 이로써 다양한 질환을 유발하게 되며, 특히 심장질환과 관련된 각종 증 상들의 공통분모는 바로 혈관 내피에 문제가 생겼을 때입니다. 또 혈관 내피세포의 기능장애는 동맥 경화증을 비롯하여 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 심부전증을 유발하기도 합니다. 그러면 오메가-3가 심장건강에 도움을 주는 요소를 8가지로 나눠 생각해보겠습니다.

1) 고혈압을 낮추는 오메가-3 고혈압이 생기는 주된 원인은 다양한 원인(스트레스, 먹거리 등)으로 인하여 동맥의 탄성이 줄어들고 동맥이 좁아지면서 혈관의 흐름에 과도한 압력이 생기기 때문입니다. 이때 오메가-3는 끈적거리는 물질들(과도한 지방)이 혈관 내벽에 달라붙지 않도록 도와주고 또한 혈관의 탄성을 늘려 보다 유연 하게 유지되도록 돕습니다. 심장전문의들의 의견에 따르면, 오메가-3는 천연 혈관확장물질인 일산화 질소(NO)의 생산을 늘리는 역할을 통해 혈액의 흐름과 혈관을 부드럽게 하는 작용을 한다고 합니다. 2) 세포의 유연성을 도와주는 오메가-3 오메가-3는 일명 세포막 분자라고도 하며, 세포막의 유연성을 높이는 역할을 합니다. 따라서 오메가-3가 혈액 세포막으로 들어가게 되면 ‘세포 유동성’이라고 하는 상태를 조성하게 되는데, 이를 통 해 영양소의 세포 내 유입과 노폐물의 세포 외 방출이 손쉽게 이뤄집니다. 반대로 오메가-3가 부족하게 되면, 세포막이 부드럽지 않고 딱딱해지면서 조직이 병들고 각종 질환을 불러오게 됩니다. 3) 혈소판의 끈적거림을 완화하는 오메가-3 다들 잘 아시는 것처럼 혈액은 혈구(적혈구, 백혈구, 혈소판) 및 혈장으로 이루어집니다. 이중 혈소 판을 구성하는 수백 개의 세포들은 몸에 상처가 났을 때 피가 응고될 수 있도록 도와주는 역할을 합 니다. 즉 우리 몸에 상처가 나서 피가 외부로 유출되면 혈소판은 트롬복산이라는 물질을 만들어 혈 소판이 응집되도록 만듭니다. 그런데 문제는 끈적거리는 혈액 성분으로 인하여 혈소판이 엇갈린 신 호를 잘못 받아서 혈액 내에서 응고되는 일이 생기기도 한다는 것입니다. 이때 오메가-3는 혈관 내벽과 혈소판에 달라붙어서 혈소판을 유연하게 만들어줌으로써 원래의 임무를 수행하도록 도와줍니다. 또 혈관 내벽에서는 혈소판이 심장이나 뇌동맥과 같은 중요한 곳에서 응고되지 않도록 프로스타글 란딘이라는 물질을 분비하는데, 오메가-3가 풍부해야만 혈관 내벽의 건강을 유지하고 혈액 응고의 균 형을 맞출 수가 있게 됩니다. 이에 비해 병원에서는 혈액 응고의 위험성이 있는 환자들 또는 예방을 원하는 사람들에게 하루 한 알의 아스피린 또는 와파린과 같은 항응고제의 약물을 처방해줍니다. 그 러나 이들 약물들의 부작용을 생각한다면, 오메가-3를 평소에 자주 섭취해 주는 것이 혈액의 건강에 훨씬 많은 도움이 된다는 것은 두말 할 나위도 없습니다.

4) 혈중 지질감소에 도움을 주는 오메가-3 의사들이 혈액 내의 지질 검사를 할 때는 흔히 혈액 내의 콜레스테롤과 트리글리세리드 (triglyceride, 중성지방)라는 두 가지의 지방 성분을 측정합니다. 물론 이들 성분이 혈액 내에 다수 존재하게 되면 이들을 간으로 운반하기 위해 LDL(저밀도 지단백질)콜레스테롤이 달려와서 이들을 싣고 가게 됩니다. 그런 과정에서 과도한 양의 지방을 운반하다 보면, 도중에 혈관 내벽에 충돌하게 되고 난파선에서 흘러나온 끈적거리는 지방은 혈관 벽에 달라붙으면서 플라크를 형성하게 됩니다. 이렇게 되면 우리 몸이 위험에 처하게 되기 때문에 우선 HDL(고밀도 지단백질)을 출동시켜서 과 다 콜레스테롤을 싣고 가게 됩니다. 또 오메가-3가 혈액 내에 충분하면 혈관 내벽을 튼튼하게 만들고 끈적거림을 완화시켜주기 때문에 콜레스테롤이 쏟아져도 덩어리져서 뭉쳐지는 일이 발생하지 않게 됩니다. 오메가-3가 혈중 지질에 미치는 영향, 즉 콜레스테롤 감소에 직접적인 영향을 주는 것인지 아닌지는 아직 연구중에 있습니다. 그러나 한 가지 분명한 것은 오메가-3가 끈적거리는 성분의 과도한 혈중 콜레스테롤 분자들을 덜 끈적거리게 만들고 혈관 내벽에 영향을 덜 미치도록 도와주고 있는 것은 사 실입니다. 그러므로 혈중 콜레스테롤 수치를 측정하고 약물을 투여하는 그런 관습 이전에 오메가-3지방(생선이든 보충제든)을 평소에 꾸준히 복용하는 것이 중요하다고 하겠습니다. 5) 동맥 내 플라크 손상을 막는 오메가-3 끈적거리는 지방들과 스트레스로 인한 과립구의 활성산소 공격으로 인해 플라크가 동맥 내 벽에 차곡차곡 쌓이기 시작하면 다음과 같은 두 가지의 치명적인 위험이 다가올 수가 있습니 다. 즉 어느 날 갑자기 급사하게 되는 심장마비. 이는 혈관 내 중간 크기의 플라크들이 좁아진 혈관 내를 흐르는 혈액에 부딪치면서 떨어져 나가 혈전을 형성하게 되고, 이들이 혈관 내를 흘 러다니다가 뇌혈관이나 소관상동맥을 막게 되면 뇌졸중이나 심장마비를 유발하게 됩니다. 또 동맥 혈관 내벽을 지나치게 딱딱하게 만들게 되므로 심장박동에 맞추어 유연하게 확장과 수축 을 거듭해야 하는 동맥이 확장되지 못하는 동맥경화를 유발합니다. 이로써 혈압은 올라가서 고 혈압이 되고 혈류는 빨라지며 혈액량은 감소하게 됩니다. 이럴 때 오메가-3의 중요한 역할이 나타나는데, 바로 딱딱한 막대기와 같은 플라크를 유연한 갈대와 같이 바꾸면서 플라크가 혈류에 의해 떨어져 나가는 위험성을 낮추어줍니다. 이런 효과를 두고 오메가-3를 동맥 컨디셔너(conditioner), 즉 동맥의 컨디션을 조정해주는 조정자라고도 부릅니다.

6) 중성지방을 줄여주는 오메가-3 오메가-3는 간의 중성지방 생산능력을 약화시키고 과다하게 늘어난 끈적거리는 지방을 없애는 능 력을 강화함으로써 지질을 낮추는 역할을 합니다. 또 오메가-3는 높은 혈중 콜레스테롤 수치가 동맥 건강에 미치는 악영향을 줄이는데도 도움을 주는데, 다름 아닌 LDL입자의 크기를 키워주는 것입니 다. 즉 작은 콜레스테롤의 입자들이 동맥 혈관 벽 속으로 스며들어가 쌓이게 되면 혈관 내피를 딱딱 하거나 끈적거리는 형태로 바꾸게 되는데 이를 사전에 막는 역할을 하게 됩니다. 또 오메가-3는 혈관 내피를 부드럽게 유지함으로써 과다한 콜레스테롤이 들러붙지 못하게 막는 역할도 합니다. 7) 혈관 내 끈적거리는 물질을 줄여주는 오메가-3 고-호모시스테인혈증은 동물성 단백질에 많은 메티오닌의 과다섭취, 오메가-3, 비타민 B9(엽 산), B12, B6 및 B2, 아연, TMG(트리메틸글리신, 뿌리채소에 풍부) 보조인자의 섭취결핍또는 호모시스테인 대사에 관여하는 효소의 유전적 결함에 의해 초래됩니다. 이러한 호모시스테인은 관상동맥을 손상시키고, 혈전 생성을 촉진하여 동맥을 막히게 하여 심장마비를 유발하는 위험물질입니다. 또 혈중 호모시스테인 수치가 높으면 인지력이 떨어질 위험도가 올라가고 알츠하이머와 같이 두뇌 손상의 질환으로 발전할 위험성도 올라가게 됩니다. 이때 오메가-3(비타민 B군 포함)를 꾸준히 보충해 주면 동물성 단백질의 대사산물인 호모시 스테인의 혈중 수치를 낮출 수 있습니다.

8) 심장박동 안정에 도움을 주는 오메가-3 오메가-3를 평소에 자주 섭취하는 사람들은 운동선수들처럼 심박수가 훨씬 낮은 경향을 보입니다. 심박수가 낮아지면? 당연히 심장의 마모빈도가 그만큼 줄어들기 때문에 결과적으로 수명이 길어질가능성도 높아지게 됩니다. 또한 오메가-3는 스트레스를 받으면 분비되는 아드레날린과 같은 호르몬 때문에 심장박동이 증가하는 효과를 무디게 만드는 역할도 있습니다. 심장의 구조를 살펴보면, 전류가 흐르는 튼튼한 근육덩어리라고 할 수 있습니다. 그리고 심장에는 페이스메이커(pacemaker)라는 자동심장박동기(분당 60-90회 조정)가 있어서 심장의 박동을 적당히 조 절합니다. 그러나 이런 페이스메이커가 오작동을 하게 되면 부정맥이 찾아오게 됩니다. 때로 멈추기도 하고 빨리 뛰기도 하면서 심한 경우에는 돌연사까지 갈 수도 있습니다. 그러나 오메가-3는 이런 페이스메이커를 조절해서 오작동하지 않도록 돕는 역할을 합니다. 이상에서 살펴본 바와 같이 오메가-3가 혈관 및 혈액 건강에 미치는 영향은 지대합니다. 그러므로 오메가-3의 섭취를 통해 심장이 가장 우선적으로 특혜를 받을 수밖에 없다고 하겠습니다. 이는 성인에만 해당되는 이야기가 아니고, 아이들의 경우에도 해당되는 내용입니다. 특히 과체중의 십대들에게 찾아오는 고혈압 문제도 오메가-3 섭취를 통해 문제해결에 도움을 받을 수 있습니다. 물론 혈압을 낮 춰주면 당연히 심장에 가는 부담과 무리도 줄어들기 마련입니다. 식후 지질혈증(PPL) 스테이크와 같은 고지방 육류를 섭취 후 몇 시간이 경과하면 혈중 중성지방수치가 올라간다. 또 혈액응고와 관련된 피브리노겐 수치도 올라간다. 이처럼 육류 섭취 후 혈액 내 끈적거리는 지방이 늘어나고이들이 뭉쳐져 응혈이 생기는 상태를 PPL, 일명 스테이크전문점 증후군이라 한다. 이렇게 되면 혈관내피기능이 떨어지면서 다양한 혈관 관련 질환이 찾아오게 될 수도 있다. 다음 시간부터는 오메가-3지방이 두뇌건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다.

바르게 알고 먹자-3탄-건강미인(迷人) <1-생각해보기> <디자이너 푸드, designer foods> 마늘 양배추 감초, 콩 생강, 당근 샐러리, 파스닙 사과, 고구마, 버섯 양파, 차, 강황, 현미, 청국장, 전립분(곡류), 들깨, 아마, 오렌지, 레몬, 자몽, 토마토, 가지, 피망, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 싹 멜론, 바질, 타라곤, 납작보리, 서리태 등 콩류, 박하, 오레가노, 오이, 백리향, 차이브, 로즈마리, 세이지, 감자, 보리, 각종 베리류 - 24년 전, 1991년 미국립암연구소 발표 자료 - 암 예방을 위해 추천하는 음식군을 미국 국민들에게 소개했는데 그 어디를 보아도 고기류는 하나도 없습니다. 건강미인(迷人)- 1-생각해보기 오늘부터는 3탄 시리즈를 시작합니다. 지난 2탄 시리즈의 마무리 시점에 잠깐 소개하였듯이, 3탄의 주제는 건강미인(迷人)입니 다. 건강미인(美人)은 말 그대로 건강한 미인이지만 3탄의 주제인 건강미인(迷人)은 헤맬 미 (迷)를 사용하였기 때문에 건강이 그다지 순조롭지 못한 상태로 지내고 있는 사람들을 뜻합니다. 그래서 건강미인(迷人), 즉 건강한 것처럼 보이지만 증상억제의 약물 등으로 인해 표면적 또는 숫자상으로만 건강한 것처럼 보이는 상태의 문제점을 생각해 보고, 우리 자신 을 건강미인(美人)으로 되돌려 보기 위한 생각을 해보는 것이 이번 시리즈의 핵심이라고 하겠습니다. 왜 이러한 주제를 삼았을까요? 그것은 지난 마지막 종합편을 보신 분들은 느끼시겠지만 지난 20년 또는 몇 십 년 동안 정부와 의료계에서 다방면으로 노력(???)해 왔음에도 불구하고 실제로 우리 부모, 친척, 가 족, 친구, 후배 등 우리 주변의 사람들을 보면 느껴집니다. 즉 이들이 사망하는 모습을 보면 우리나라든 기타 선진국이든 같은 유형의 원인으로 인해 사망자들이 늘어가고 있다는 것입니다. 특히 50대 이상의 연령대에서는 심각한 수준이라고 할 수 있습니다. 그런 측면에서 지금까지의 사망유형에 대한 이야기를 종합해서 정리해본다면, (1) 대한민국 사망원인의 1, 2, 3위는 암, 심장, 뇌혈관질환 때문이다. (2) 그러나 단일 장기의 사망원인 1위는 암이 아닌 심장질환 때문이다. (3) 암, 심장, 뇌혈관질환의 3대 질환 사망률은 지난 30년 동안 매년 꾸준 하게 늘어나고 있음을 보여주고 있다. (4) 그리고 조기검진의 횟수, 동물성식품 섭취 증가는 이들 증가율과 일치한다. (5) 3대 질환의 연령별 분포를 보면, 50대 이상이 90% 이상을 차지하고 있다. (6) 특히 70대 이상의 경우, 각 질환별 사망자의 50~80% 가까이에 해당된다. (7) 따라서 50대 이후에 적극적인 건강관리가 필요하다는 것을 보여주고 있지만, 그렇다고 건강검진을 열심히 받고 처방약물을 열심히 먹고 수 술, 항암요법, 방사선요법을 열심히 받는 것이 제대로 된 건강관리는 아니라고 할 수 있다. 따라서 이번 3탄 시리즈에서는 이러한 질환에 초점을 맞추어 고민해보도록 하겠습니다. 때때로 어려운 내용이 나갈 수도 있지만, 최대한 쉽게 표현하도록 하기로 하고, 시작에 앞 서서 우리가 잘못 알거나 평소에 생각하지 않고 있는 몇 가지부터 알아보겠습니다. 평소에 알고 있었던 것에 따라 맞다? 틀리다?를 고민해보시지요. (1) 뼈를 튼튼하게 하려면 고기와 우유를 많이 먹어야 한다? (2) 과도한 단백질을 섭취하게 되면 우리 몸의 혈액은 산성화되며, 뼈밀도가 감 소하게 된다??? (3) 혈액의 산성화를 막는 알카리성 무기질은? (4) 칼슘/인의 비율은 어느 정도가 적절할까? 높을수록 좋다? 아니면 낮을수록 좋다? (5) 뼈의 용식(골다공증)은 오로지 칼슘 부족 때문이므로 우유를 더 많이 먹어야 좋다? 물론 최근 들어서서는 제대로 된 답을 알고 있기는 하지만, 얼마 전까지만 해도 우리는 잘못된 정보로 눈과 귀가 가려져 있었다는 사실... 그래서 위의 질문에 대한 답변을 적어보면 다음과 같습니다. 1. 일반적으로 고단백 식사(특히, 육류, 우유 등의 유제품)는 느리지만 가차없이 뼈 밀도의 감소를 불러오고, 골다공증을 계속 서서히 진행시켜나가게 된다.

(2) 과도한 단백질을 섭취하게 되면 우리 몸의 혈액은 산성화되며, 뼈밀도가 감 소하게 된다??? (3) 혈액의 산성화를 막는 알카리성 무기질은? (4) 칼슘/인의 비율은 어느 정도가 적절할까? 높을수록 좋다? 아니면 낮을수록 좋다? (5) 뼈의 용식(골다공증)은 오로지 칼슘 부족 때문이므로 우유를 더 많이 먹어야 좋다? 물론 최근 들어서서는 제대로 된 답을 알고 있기는 하지만, 얼마 전까지만 해도 우리는 잘못된 정보로 눈과 귀가 가려져 있었다는 사실... 그래서 위의 질문에 대한 답변을 적어보면 다음과 같습니다. 1. 일반적으로 고단백 식사(특히, 육류, 우유 등의 유제품)는 느리지만 가차없이 뼈 밀도의 감소를 불러오고, 골다공증을 계속 서서히 진행시켜나가게 된다. 그동안의 연구결과를 보면, “만일 우리가 뼈를 튼튼하게 유지해줄 칼슘의 균형치를 만들어내고 싶다면, 우리가 할 수 있는 가장 효과적인 식습관 변화는 칼슘섭취량을 늘리는 것(우유 등)이 아니 라, 동물성 단백질 섭취량을 줄이는 것”이라는 사실을 보여주고 있다. 우리는 전혀 생각하지 않고 있어도 평소에 우리 몸이 가장 중점을 두고 조절하는 역할은 혈액의 농도를 중성으로 유지하는 것입니다. 그래야만 살아갈 수 있으니까... 따라서 산성이 너무 많이 포함된 음식을 자주 섭취하게 되면 벌어지는 일은? 우리 몸은 뼈에서 빼 낸 칼슘(알칼리성 미네랄)으로 혈액의 산성 농도를 조절하도 록 자율신경이 움직이게 됩니다. 즉 최대한 빠른 시간 내에 혈액의 산성도를 원 상 태로 회복시키려면 뼈에서 칼슘을 빼내야하는 방법 밖에 없는 것입니다. 우리 몸이 그렇게 반응하는 이유는 간단합니다. 우리 몸의 생체순환에서 혈액의 산성도를 회복시키는 일이 뼈의 칼슘농도를 유지 해야 하는 것보다 훨씬 우위를 차지하고 있기 때문입니다. 그렇게 하지 않으면 우리 몸은 사망에 이르기 때문이지요. 그렇다면 우리가 평소 섭취하는 식품 가운데 산성이 강한 음식은? 고기와 달걀, 유제품, 패스트푸드, 탄산음료 등을 들 수 있습니다. 즉, 다양한 연구결과에서 지적하는 것처럼, 뼈를 보호하기 위한 칼슘 섭취를 위해고기와 유제품의 섭취가 많으면 많을수록 뼈의 용식(뼈 속의 칼슘이 녹아나오는 현 상)과 골다공증을 예방되기는커녕, 오히려 더 빠른 속도로 진행된다는 것입니다. 그이유는 혈액의 산성화를 방지하기 위해 뼈의 칼슘이 소모되기 때문입니다. 들어오는 것보다 나가는 것이 더 많게 되면 당연히 적자를 면하기 어려운 것은 당연합니다. 그럼에도 불구하고 아직도 우유와 고기 등이 주요 칼슘섭취원으로 알고 골다공증 예방에 도움이 된다고 잘못 알고 있는 경우가 많습니다. 이와는 반대로 오히려 알칼리성 과일과 야채를 많이 섭취하는 것이 혈액을 중성화 하기 위해 뼈 속의 칼슘을 뺏어오는 칼슘도둑질의 일이 생기지 않게 합니다. 이런 식품군의 예를 들면, 가장 높은 순서부터 시금치 데친 것, 건포도, 아몬드, 껍질채 구 운 감자, 당근, 토마토, 사과, 완두콩 등등의 녹황색 야채류를 들 수 있습니다. 또는 칼슘도둑질 당하는 일을 피하기 위해서는 고기, 우유 등의 과다섭취의 횟수를 줄이는 것도 자신의 뼈 뿐 아니라 기타 여러 측면에서 우리 몸의 건강을 돕는 일입니다. 2. 칼슘을 흡수하고 이용하는 몸의 능력은 식사, 패스트푸드, 청량음료 등을 통해 흡수되는 인(p)의 양에 직접적으로 좌우됩니다. 연구결과, 칼슘/인의 비율이 낮아질수록(인의 섭취량이 늘어날수록) 칼슘 균형치가 부족한 쪽으로 기울어지고 있음을 보여주고 있습니다. 즉 칼슘을 얼마나 섭취하는 것이 중요하다기보다는인의 섭취량과 관련된 칼슘/인의 비율이 훨씬 더 중요하다는 것입니다. 즉, 식품 속의 칼슘/인의 비율이 높을수록 좋으며, 인의 함유량이 적을수 록 좋다는 것입니다. 이 비율이 낮아질수록(인의 함량이 높을수록) 뼈밀도의 손실도 커지고 골다공증의 진행도 심해지기 때문에 칼슘/인의 비율이 낮은 식품군은 가능한 피하는 것이 좋겠죠? 인의 함량이 높은 대표적인 예로는청량음료, 탄산음료를 들 수 있습니다. 또 간, 닭고기, 소고기, 돼지고기등의 순서대로, 이들이 함유한 칼슘이 거의 쓸모없을 만큼 칼슘/인의 비율이 낮은 먹거리들입니다(등푸른 생선은 오메가3를 생각할 때 예외이겠지만...).